 | Lauftreff Schmitten |
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Marathon - leicht gemacht
Wie kann das Training aussehen?
Trainingswochen Marathon
Ziel unter 4 Stunden: Trainingsumfang von 50 - 70 km, 4 - 5 Einheiten pro Woche, 7 - 9 Stunden pro Woche
Einstimmungsetappen
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Montag
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10 km Dauerlauf (DL) leicht,
Kraftausdauer (Kraftgymnastik,
Rope Skipping )
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Wechseltraining = 1/2 bis 2/3 der zeit wird mit Running zurückgelegt, direkt anschliessend
wechselt man auf eine Crosstrainingsart, um am Schluss mit mindesten 15 Minuten Running
abzuschliessen.
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Dienstag
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Koordination = Steigerungsläufe und Laufschule sollen 1-2mal pro Woche vor den schnellen
Einheiten eingeplant werden
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Mittwoch
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15 - 18 km leichter DL
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Fahrtspiele = die Belastungsdauer wird spielerisch entweder durch das Gelände oder durch
Zeiten vorgegeben. Bei Zeitvorgaben (z.B. 2 Minuten) werden die Pausen in der Regel zeitlich
gleich lang (also auch 2 Minuten) wie die schnellen Abschnitte locker trabend absolviert.
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Donnerstag
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10 - 12 km DL mittel, Kraftausdauer
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Ergänzungssport = Nordic Walking, Aqua-Fit, Biken, Inline-Skating, Schwimmen, Ski-Langlauf
etc.
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Freitag
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Erholung = An mindestens einem traingingsfreien Tag in der Woche sollte aktive Erholung
betrieben werden. dazu eignen sich besonders Sauna, Massage, Sprudelbad usw.
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Samstag
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Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic
Walking, Biken, Schwimmen usw.)
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Sonntag
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Long Jog 90 - 120 Minuten
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Grundlagenetappen
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Montag
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10- 12 km DL leicht
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Dienstag
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Mittwoch
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Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 10 - 15 km DL mittelschnell, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 3 x 15 Minuten Marathon Wettkampftraining, Trabpause 3 Minuten, 10
Minuten
auslaufen
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Donnerstag
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8 - 10 km DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
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Freitag
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Samstag
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10 - 15 km DL leicht
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Sonntag
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allgemeine aerobe Ausdauer (Long Jog 120 - 180 Minuten oder 3 - 4 Stunden Wechseltraining) oder spezielle
aerobe
Ausdauer.
Variante 1: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 5x5 Minuten (auch Hügel), Trappause 3-5 Minuten, 10 Minuten
auslaufen
Variante 2: Fahrtspiel, 10 Minuten einlaufen, 3x (8 Minuten Belastung, 3 Minuten Pause, 4 Minuten Belastung,
2 Minuten
Pause, 2 Minuten Belastung, 4 Minuten Pause)
Variante 3: Wettkampf bis maximal Halbmarathon
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Wettkampfetappe
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Montag
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15 km DL leicht; letzte 1-2 km Marathon Wettkampftempo, Kraftausdauer
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Dienstag
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Mittwoch
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Crosstraining
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Donnerstag
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5 - 10 km DL leicht
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Freitag
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Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 3x20 Minuten Marathon Wettkampftempo, 2 Minuten Pause, 10 Minuten
auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel, 3x (10 Minuten Belastung, 3 Minuten Pause, 5 Minuten Belastung,
2
Minuten Pause), 10 Minuten auslaufen
Variante 3: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 20 - 30 Minuten, 10 Minuten auslaufen
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Samstag
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Sonntag
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Long Jog 105 - 150 Minuten oder 2-4 Stunden Wechseltraining
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Ziel Finisher: Trainingsumfang von 30 - 50 km, 3 - 4 Einheiten pro Woche, 4 - 6 Stunden pro Woche
Einstimmungsetappen
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Montag
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10 km Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping )
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Dienstag
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Mittwoch
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30 - 45 Minuten DL leicht
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Donnerstag
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Freitag
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Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic-Walking, Biken, Schwimmen usw.) Kraftausdauer
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Samstag
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60 Minuten DL leicht; Laufzeit jede Woche um 5 Minuten erhöhen, mit 5 Minuten Gehpause nach 30 Minuten
oder 80 - 120
Minuten Nordi-Walking
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Sonntag
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Grundlagenetappen
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Montag
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30 - 60 Minuten leichter DL, Kraftausdauer
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Dienstag
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Mittwoch
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Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 20 - 30 Minuten DL mittel-schnell, 10 Minunten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 15 - 25 Minuten Marathon Wettkampftempo, 10 Minuten auslaufen
Variante 3: 10 Minuten einlaufen, Fahrtspiel 10 - 15 Minuten, 10 Minuten auslaufen
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Donnerstag
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Freitag
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Crosstraining, Kraftausdauer
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Samstag
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90 Minuten leichter DL; Laufzeit jede Woche 5-10 Minuten erhöhen, 3 Minuten Gehpause alle 30 Minuten
oder 90 - 150
Minuten Nordic-Walking oder 2-3 Stunden Wechseltraining oder Wettkampf (10 km - Halbmarathon)
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Sonntag
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Wettkampfetappe
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Montag
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30 - 60 Minuten DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
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Dienstag
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Mittwoch
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Variante 1: 10 Minuten einlaufen, 30 - 45 Minuten DL mittel-schnell, 10 Minuten auslaufen
Variante 2: 10 Minuten einlaufen, 3x 10 - 15 Minuten Marathon Wettkampftempo, Trabpause 3 Minuten
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Donnerstag
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Freitag
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30 - 45 Minuten DL leicht, Kraftausdauer
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Samstag
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90 - 150 Minuten DL leicht (mit Gehpausen) oder 120 - 180 Minuten Nordic-Walking bis max. 2 Wochen vor
dem
Marathon; oder 2-4 Stunden Wechseltraining
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Integrieren Sie auch Stretching (5-7 Übungen, rund 15 Minuten total) mindestens zweimal pro Woche in
Ihr Training. In der
Marathonwoche findet das letzte schnelle Training spätestens 5 Tage vor dem Marathon statt (schnelles
Fahrtspiel). Danach folgen
nur noch kurze (30 - 45 Minuten) leichte Dauerläufe. Nach dem Marathon sollten Sie 3 - 4 Wochen lang
sehr reduziert und vor allem
polysportiv trainieren, damit sich Ihr Körper voll und ganz regenerieren kann.
aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004 |
Dieses Dokument wurde zuletzt aktualisiert am 11.07.2017. Copyright by Martin Tschopp.